Sei que muitas pessoas têm se apaixonado por treinar, sem cobranças nem nada, alguns colocam o nome de personal esportivo, numa forma de nomear aqueles que querem simular o treinamento de um esporte como forma de alcançar seus objetivos de maneira mais motivante. Então, para aqueles que interessados em saber mais sobre o treinamento tentarei aqui trazer de maneira agradável e prazerosa tópicos básicos referentes ao treinamento - conhecido pela maioria como físico - e a ciência que há por trás.
Primeiro, treinar consiste basicamente em submeter-se a um processo que envolve uma série de estímulos (sessões de treinamento, como queiram) organizados conforme os conhecimentos sobre as respostas – tanto fisiológicas quanto morfológicas (ou aquelas mudanças que podemos observar, tal qual aumento de massa músculos) e interações fisiológicas entre sessões de treinamento, esperando um resultado definido no inicio do trabalho. Ex. correr 10 km. Deste modo, a teoria do treinamento esportivo nada mais é do que a caracterização da carga, da adaptação e da articulação entre elas. E a ciência do treinamento vem para trazer o entendimento e cruzamento de conhecimentos que interferem nesse complexo sistema. Sendo assim, não faz nenhum sentido a separação entre teoria e prática, divisão essa até pouco tempo amplamente defendida por ambos os lados, porém em esportes populares como o futebol se vê e há debates que mostram a importância do trabalho cientifico aliado à prática para melhora do desempenho.
Entrando de maneira mais especifica ao assunto, irei expor aqui conceitos simples e básicos, mas que são pouco difundidos entre os praticantes de atividades físicas. São os princípios gerais do treinamento físico:
1) Princípio da sobrecarga: a melhoria advêm da imposição de dificuldades maiores.
2) Princípio da reversibilidade: as adaptações provocadas pela carga ou estímulo são transitórios, ou seja, passado o estimulo, o tempo trata de diminuir os efeitos conquistados.
3) Princípio da retardabilidade: o efeito das adaptações provocado pela carga não é imediato.
4) Princípio da especificidade: diferentes cargas provocam diferentes níveis de adaptações. Não treinarei andar de esqui para melhor o meu basquetebol!
5) Princípio da estabilização: o não incremento de carga provoca a manutenção da adaptação, conforme o principio 1.
6) Princípio da individualidade biológica: o respeito a esse princípio significa que o estímulo não deve ultrapassar os limites fisiológicos do indivíduo e deve entender que um mesmo estimulo não gerará idênticas respostas em indivíduos diferentes.
1) Princípio da sobrecarga: a melhoria advêm da imposição de dificuldades maiores.
2) Princípio da reversibilidade: as adaptações provocadas pela carga ou estímulo são transitórios, ou seja, passado o estimulo, o tempo trata de diminuir os efeitos conquistados.
3) Princípio da retardabilidade: o efeito das adaptações provocado pela carga não é imediato.
4) Princípio da especificidade: diferentes cargas provocam diferentes níveis de adaptações. Não treinarei andar de esqui para melhor o meu basquetebol!
5) Princípio da estabilização: o não incremento de carga provoca a manutenção da adaptação, conforme o principio 1.
6) Princípio da individualidade biológica: o respeito a esse princípio significa que o estímulo não deve ultrapassar os limites fisiológicos do indivíduo e deve entender que um mesmo estimulo não gerará idênticas respostas em indivíduos diferentes.
Conhecendo os princípios, iremos para a divisão básica de um planejamento e suas três fases ou períodos:
1) Período Preparatório ou básico: é a fase inicial de preparação geral objetivando capacitar os diversos sistemas orgânicos para suportar um determinado ritmo durante o ano competitivo. É um suporte fundamental para enfrentar o desenvolvimento das necessidades específicas da modalidade praticada. Momento onde se pode utilizar de exercícios com pouca especificidade.
2) Período Competitivo ou específico: é o treinamento desenvolvido para potencializar as necessidades específicas da modalidade. Nesse período procura – se dar ênfase ao esforço característico da modalidade. Procuramos direcionar o treinamento para a situação real da competição.
3) Período Transitório ou Perda: é uma fase de perda relativa ou diminuição momentânea do nível de aptidão desenvolvido nos períodos básico e sobretudo no específico. Seria a intertemporada. Normalmente, a duração do período de transição pode variar entre duas e oito semanas. Convém o atleta não parar completamente suas atividades nesse período. Recomenda – se que o treinamento diminua seu volume.
REGRAS DE TREINAMENTO ESPORTIVO (RELAÇÃO VOLUME VS. INTENSIDADE)
1) Período Preparatório ou básico: é a fase inicial de preparação geral objetivando capacitar os diversos sistemas orgânicos para suportar um determinado ritmo durante o ano competitivo. É um suporte fundamental para enfrentar o desenvolvimento das necessidades específicas da modalidade praticada. Momento onde se pode utilizar de exercícios com pouca especificidade.
2) Período Competitivo ou específico: é o treinamento desenvolvido para potencializar as necessidades específicas da modalidade. Nesse período procura – se dar ênfase ao esforço característico da modalidade. Procuramos direcionar o treinamento para a situação real da competição.
3) Período Transitório ou Perda: é uma fase de perda relativa ou diminuição momentânea do nível de aptidão desenvolvido nos períodos básico e sobretudo no específico. Seria a intertemporada. Normalmente, a duração do período de transição pode variar entre duas e oito semanas. Convém o atleta não parar completamente suas atividades nesse período. Recomenda – se que o treinamento diminua seu volume.
REGRAS DE TREINAMENTO ESPORTIVO (RELAÇÃO VOLUME VS. INTENSIDADE)
Antes de qualquer coisa, saiba que quanto a volume, entendem-se horas, repetições, distâncias treinadas; intensidade é a relação de descanso, ou seja, um mesmo treino que dura 1 hora durar 40 minutos torna-se mais intenso.
1) Período Preparatório: volume maior; intensidade menor;
2) Período Competitivo: volume menor; intensidade maior;
3) Período Transitório: volume menor; intensidade menor;
Há uma subdivisão do planejamento de treino que possui a seguinte nomenclatura:
1) Macrociclo: é o período de tempo disponível de toda a temporada ( o ano competitivo);
2) Mesociclo: serio como a divisão dos meses para treinamento dentro do macrociclo;
3) Microciclo: usualmente e não teoricamente, seriam as semanas de treinamento.
2) Período Competitivo: volume menor; intensidade maior;
3) Período Transitório: volume menor; intensidade menor;
Há uma subdivisão do planejamento de treino que possui a seguinte nomenclatura:
1) Macrociclo: é o período de tempo disponível de toda a temporada ( o ano competitivo);
2) Mesociclo: serio como a divisão dos meses para treinamento dentro do macrociclo;
3) Microciclo: usualmente e não teoricamente, seriam as semanas de treinamento.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Para se alcançar os objetivos, independentemente do nível da pessoa, a ciência do treinamento identificou métodos ou maneiras para promover o desenvolvimento do desempenho. De um modo bastante geral podemos dividir nosso metabolismo durante a realização de uma atividade física pelas condições aeróbia e anaeróbia (aláctica e láctica). E os métodos em contínuo (duração)- ou aquela tia que fica horas na esteira na mesma velocidade por duas horas até o calcanhar inchar - e o intervalado (intermitente) – popularmente mais empregado nas salas de musculação. As demais variações encontradas em literatura são derivadas desses dois métodos.
SUPERCOMPENSAÇÃO DO TREINAMENTO
O ganho superior de energia após desgaste provocado por um exercício realizado numa determinada intensidade é denominada supercompensação. Esse benefício é provocado pela relação adequada entre esforço e recuperação causando uma adaptação positiva nos sistemas energéticos. As provisões energéticas são aumentadas, de tal modo que nas cargas seguintes o cansaço acontece mais tardiamente. Para atingir a o funcionamento das fontes supercompensação torna – se necessários compreender energéticas durante exercício.
Para se alcançar os objetivos, independentemente do nível da pessoa, a ciência do treinamento identificou métodos ou maneiras para promover o desenvolvimento do desempenho. De um modo bastante geral podemos dividir nosso metabolismo durante a realização de uma atividade física pelas condições aeróbia e anaeróbia (aláctica e láctica). E os métodos em contínuo (duração)- ou aquela tia que fica horas na esteira na mesma velocidade por duas horas até o calcanhar inchar - e o intervalado (intermitente) – popularmente mais empregado nas salas de musculação. As demais variações encontradas em literatura são derivadas desses dois métodos.
SUPERCOMPENSAÇÃO DO TREINAMENTO
O ganho superior de energia após desgaste provocado por um exercício realizado numa determinada intensidade é denominada supercompensação. Esse benefício é provocado pela relação adequada entre esforço e recuperação causando uma adaptação positiva nos sistemas energéticos. As provisões energéticas são aumentadas, de tal modo que nas cargas seguintes o cansaço acontece mais tardiamente. Para atingir a o funcionamento das fontes supercompensação torna – se necessários compreender energéticas durante exercício.
Esse aspecto do treinamento é uma importantíssima descoberta feita há décadas atrás, permite entender a importância do treinamento, pois, com as cargas corretas, ou seja, interligando corretamente os estímulos (distância, velocidade, número de repetições) às pausas/intervalos de maneira ótima, teremos a melhoria do estado inicial do individuo. Entretanto, quando não há respeito como a relação de volume/intensidade e supercompensação, tendo pessoas treinando sempre com aumento de carga e aumento de volume, pode-se chegar ao overtraining.
Quanto às formas de organizar o treinamento, em um próximo post trarei!
