Superação em Treino

Depois de tempos, resolvi escrever sobre a corrida em si, desporto mais praticado por mim, ultimamente.

O treino de hoje contou com a presença de dois alunos e consistiu em dois longões, ou seja, em dois períodos de treino fizemos grandes distâncias. Com isso, podemos ter um tempo para recuperações incompletas de musculaturas e energéticas, contudo, nem tanto para os ligamentos, pois o processo de recuperação das lesões e ativação de mecanismos de defesa é ativado, com isto a segunda corrida pode surgir mais lenta, mas esta é outra proposta, treinar esta regeneração, tornando-a acelerada.

Bom, saindo dos aspectos mais detalhistas da preparação, corro para a parte mais descritiva do treino em si.

Pela manhã, treino marcado para às 7:30, horário da Maratona em Buenos Aires (dia 7 de outubro), treino iniciado por volta das 7:50... Com deliciosa temperatura, algo por volta de 16°, a qual nunca antes havíamos treinado e possivelmente aquela na qual correremos a prova. O percurso pela manhã foi todo tranquilo, passando por Taquaral, Tapetão, Rodovia Dom Pedro, Avenida Guilherme de Campos (quase até a Unicamp), Balão da Sanasa, agradável e nos felicitou com muitos campineiros utilizando o espaço público do Taquaral. A preocupação era com o período da tarde.

Acontece que com este volume de treino e como planejado, algumas situações limites seriam esperadas, coisas como dores e cansaço.

Ao longo da tarde, tive de trabalhar alongamentos e criogenia para evitar dores para o período da tarde. Porém, elas apareceram logo nos primeiros metros. Dor lateral no joelho direito e panturrilha esquerda pulsavam como os problemas que esta semana surgiram para me incomodar. No caso das dores eram duas fontes, os problemas eram três.

Tal situação fez com que eu lembrasse um momento importante. Há, talvez, uns três anos atrás enfrentei reprovei em Biomecânica e tive de refazer a matéria e fiquei muito nervoso, por conta de questões que quem fez a matéria sabe. E um ou dois dias, corri na esteira, corri pensando “se eu não conseguir enfrentar isto, não conseguirei passar nesta matéria”. E aquilo me fortaleceu, assim como recorrentemente vem ocorrendo.

E hoje não foi diferente. Diante de um daqueles momentos onde juntam alguns problemas chatinhos, fui pra segunda parte da corrida, marcada para às 16:30, iniciada às 16:50 (obs: sem a irresponsabilidade de me expor a lesões sérias) obstinado a superar os obstáculos. Firme e convicto de que mais uma vez iria triunfar. Porém o início provou que seria, talvez, mais difícil do que havia me preparado, mas seguindo um ritmo bom e ajustando as articulações fui acelerando processos e melhorando a sensação de bem estar, com pequenos momentos de alternância com pontuais dores. Apenas no final, faltando cinco quilômetros para completar quinze as dores que no inicio havia, já algum tempo atrás tinham sumido, outras surgiram.

Agora, porém, tudo está bem. Dores pontuais de quem correu 35 km em um dia, em dois períodos, um de 20 e outro de 15. E os problemas? Fortalecido para resolvê-los!

Lampejos básicos de treinamento.

        Com muita satisfação eu e outros três alunos conseguimos chegar à casa dos 30 km corridos, ininterruptos. Porém, uma inquietação deles e de muitos que treinam para algum objetivo é: como devo treinar? “Se quero treinar para 42 km quantas vezes devo fazê-lo antes de ir para a prova em si?”; “Caso queira atingir determinada marca na natação, como treino para baixar meu tempo?”. Mas entre o primeiro de interrogação e as primeiras aspas, há um abismo enorme.

           Primeiro, a melhor forma de treinar, é um pensamento genérico e que é influenciado pela idéia de que por sermos todos humanos funcionamos todos igualmente. Porém, somos um grande sistema complexo que possui milhões de outros sistemas onde cada um responde de uma determinada maneira, em determinada época, diferentemente conforme o estímulo, temperatura e humor (ufa!). Por isso, não é genial concluir que uma forma apenas de treinar não existe e uma resposta para todos, nunca haverá. Contudo existem idéias gerais que ao longo do tempo criaram estruturas e idéias para se organizar o treino. Direcionamentos.

            Não há dinamismo suficiente, do escritor, para que aqui, possamos esmiuçar a complexidade do treino e as teorias gerais e as reais intenções daqueles que propuseram. Porém, idéias gerais e básicas dão grande enriquecimento e melhora ao treinamento.

             Diferentemente de máquinas (e nem mesmo elas), caso você todo dia fizer a mesma coisa, por dois motivos os resultados sumirão: desânimo e homeostease. O primeiro é obvio: todo dia a mesma coisa? Tenha dó. Pra tudo na vida. Mas pense com maior cuidado. Enriqueça a análise. Rotina não é apenas no treino, é na vida. Mude. A vida muda, simples. Já o segundo é um conceito visto em fisiologia em uma das primeiras, senão a primeira aula, “é a propriedade de um sistema aberto, seres vivos especialmente, de regular o seu ambiente interno para manter uma condição estável, mediante múltiplos ajustes de equilíbrio dinâmico controlados por mecanismos de regulação interrelacionados” (Walter Bradford Cannon), traduzindo, tendência que existe entre os sistemas vivos de buscarem a estabilidade. Portanto, treinar a mesma coisa, todo dia, estará facilitando esta tendência, concorda? Então a idéia é sempre quebrar sua inércia? Calma lá precoce leitor.

            Ao contrário, treinar sempre forte e tentando se superar levará você ao desgaste. Ai socorro! Então o que faço? Primeiro, procure alguém que possa ao menos tomar conta deste complexo sistema e não se meta a treinar com fichinha de internet, nunca mais! E nem com o que seu amigo lhe indicou. Sempre busque entender e relatar ao seu treinador o que está acontecendo e, pois o treino é um sistema dinâmico e mutável, graças a fatores como lesões, doenças, desânimos, problemas, etc e a partir desta relação, ele poderá realizar modificações.

            E por último, quando for dedicar a algum treino para alcançar alguma meta, treine. Cada dia faltado, problemas vão surgindo.

Hércules Brasileiro e seus dois trabalhos!

               Olá a todos! Depois de merecidas férias retorno à vida! Desejo a todos um feliz ano novo, com muitas alegrias e que das dificuldades surjam aprendizados, além de que cada um encontre a felicidade dentro de si e das companhias e das coisas que conquistou, sem colocar a felicidade em algum objeto inanimado.

                Gostaria de partilhar duas experiências vividas nas férias. A primeira se deu na minha breve preparação para um desafio proposto, correr da minha casa até a de meu irmão em Santa Bárbara do Oeste. Para isso, corri da casa dos meus pais até Itobi e voltei até o posto da polícia rodoviária totalizando 22 km em duas horas e meia, velocidade de 8.8 km/h. Confesso que estava com bastante preguiça para correr, pois estava em casa com meus pais e minha namorada, foi então que eu tomei forças para começar.

                Sair de casa foi o mais difícil por que depois, já tendo percorrido aproximadamente 4 quilômetros fui pego por uma chuva bem forte que banhou-me por cerca de 3 km  - e deixou o esforço mais agradável! Porém a nota foi que nem bem passados 2km fui tomado por uma batalha contras as forças intestinais da natureza. Tive que andar para não extravasar a fúria que havia arrebatado as entranhas. Mas foi uma ótima experiência.

                Passados quatro dias ou após 96 horas, tempo muito bom para ajudar nas recuperações metabólicas, mesmo que para quem nunca havia corrido tamanha distância em um só dia, mas insuficiente para melhorar a pele ferida entre as coxas bem lembradas após 15 km de corrida ao longo da Rodovia Anhanguera. Esse dia reservaria mais e maravilhosas surpresas. Conforme combinado, eu, cá e meus três outros atletas nos encontramos em frente de casa e às 4 horas da manhã (isso mesmo, para evitar trânsito e sol) conversamos, colocamos as bikes no engate do carro, fizemos o alongamento e partimos por volta das 4:40. Nem bem haviam passados seis quilômetros e novamente a mãe natureza mostrou sua força capaz de derrubar até o mais nobre dos lordes e pôs-me a andar. Ao chegar ao primeiro ponto de encontro, no posto após o trevo da Bosch, não tive duvidas corri ao toalete e finalizei lá meu processo de digestão.

                Demos seqüência ao desafio mesmo que a maioria tivesse dormido 2 ou 3 horas.  Completamos 10 km no trevo que dá acesso à Rodovia Dom Pedro e logo havia um posto, onde dois cachorros faziam a recepção de ciclistas e automóveis, mas por sorte não viam atrás de corredores, mesmo por que esses andavam por conta do receio. E lá, a natureza deu um pequeno sinal da traquinagem que ela estava por realizar.

                Seguindo em frente, pouco depois um dos atletas sentiu o joelho e para evitar maiores complicações, depois de pegarmos uma longa subida e após a parada em mais um posto, este atleta trocou seu deslocamento através da corrida pela igualmente cansativa bicicleta. Foi nesse posto onde tudo começou. Como nos postos anteriores, paramos, conversamos bastante, tomei isotônicos. E pelo fato de após os 20 km eu seguir sozinho tomei a decisão de sair um pouco antes para não ficar tão para trás, até por que velocidade eu não tinha já que as assaduras entre as coxas já eram chatas. Mas nem bem eu havia saído do posto, cerca de 500 metros a frente vi a cá e um de meus atletas passando com o carro, acenei simpaticamente e no instante seguinte...a mãe natureza parecia ter vindo cobrar meus anos de maldade ou coisa parecida, uma divida que eu nem bem sabia qual era. Tentei atravessar a pista para seguir correndo em um trecho mais seguro. Novamente aquela criatura tentava sua saída para a luz que estava no fim do meu túnel. Fui forte. Fiz barreira. Os dois atletas com as bicicletas chegavam, implorei por papel. Não estava lá, estava no carro. Sugeriram voltar. Não conseguir nem andar. Um deles voltou ao posto...não dava mais. Corri até um estratégico e já usado (eca) declive. Ufa! Dei fim ao sofrimento! Coloquei minhas angústias ao sabor do processo de reutilização da energia para enriquecimento do solo, proporcionando condição para crescimento de arbustos as margens da rodovia!

                Passada a minha contribuição para o reflorestamento, segui apenas cinco quilômetros. Foram difíceis e o corpo pediu a conta de tanto isotônico tomado junto de boas conversas e erradas pausas de quase dez a quinze minutos até que meu corpo “esfriasse” e sofresse para reabastecer minha necessidade energética a cada retomada. Então cheguei ao pedágio de Americana, num misto de corrida com caminhada, com alegria e orgulho por ter arrebatado quatro pessoas para uma aventura deliciosa, com histórias difíceis de encontrar facilmente. E tão bom que foi já ficamos com vontade de planejar uma próxima. Quem quiser sugerir um percurso, por favor é só postar!

Expectativas

               Depois de certo tempo, quase três anos, entrarei em férias. Algumas coisas nessa semana podem servir como incentivo ou desafio para o futuro.

               As férias deverão servir para fazer aquilo que me falta um pouco em certos momentos e certamente falta para muitos, parar e sentir as coisas, de outras maneiras. Perceber os momentos de outro jeito, daquele que nos faz mais vivos!

               Em Dezembro, mais precisamente no final de semana 18/19, em um desses dias, realizarei um desafio pessoal, provavelmente na companhia de um de meus alunos/atletas. Não direi ainda de que se trata darei algumas pistas, mas quem tiver um palpite (dentre aqueles que não sabem) dê.

Introdução ao Treinamento 1

Sei que muitas pessoas têm se apaixonado por treinar, sem cobranças nem nada, alguns colocam o nome de personal esportivo, numa forma de nomear aqueles que querem simular o treinamento de um esporte como forma de alcançar seus objetivos de maneira mais motivante. Então, para aqueles que interessados em saber mais sobre o treinamento tentarei aqui trazer de maneira agradável e prazerosa tópicos básicos referentes ao treinamento - conhecido pela maioria como físico - e a ciência que há por trás.

Primeiro, treinar consiste basicamente em submeter-se a um processo que envolve uma série de estímulos (sessões de treinamento, como queiram) organizados conforme os conhecimentos sobre as respostas – tanto fisiológicas quanto morfológicas (ou aquelas mudanças que podemos observar, tal qual aumento de massa músculos) e interações fisiológicas entre sessões de treinamento, esperando um resultado definido no inicio do trabalho. Ex. correr 10 km. Deste modo, a teoria do treinamento esportivo nada mais é do que a caracterização da carga, da adaptação e da articulação entre elas. E a ciência do treinamento vem para trazer o entendimento e cruzamento de conhecimentos que interferem nesse complexo sistema. Sendo assim, não faz nenhum sentido a separação entre teoria e prática, divisão essa até pouco tempo amplamente defendida por ambos os lados, porém em esportes populares como o futebol se vê e há debates que mostram a importância do trabalho cientifico aliado à prática para melhora do desempenho.

      Entrando de maneira mais especifica ao assunto, irei expor aqui conceitos simples e básicos, mas que são pouco difundidos entre os praticantes de atividades físicas. São os princípios gerais do treinamento físico:

1) Princípio da sobrecarga: a melhoria advêm da imposição de dificuldades maiores.

2) Princípio da reversibilidade: as adaptações provocadas pela carga ou estímulo são transitórios, ou seja, passado o estimulo, o tempo trata de diminuir os efeitos conquistados.

3) Princípio da retardabilidade: o efeito das adaptações provocado pela carga não é imediato.

4) Princípio da especificidade: diferentes cargas provocam diferentes níveis de adaptações. Não treinarei andar de esqui para melhor o meu basquetebol!

5) Princípio da estabilização: o não incremento de carga provoca a manutenção da adaptação, conforme o principio 1.

6) Princípio da individualidade biológica: o respeito a esse princípio significa que o estímulo não deve ultrapassar os limites fisiológicos do indivíduo e deve entender que um mesmo estimulo não gerará idênticas respostas em indivíduos diferentes.
 

Conhecendo os princípios, iremos para a divisão básica de um planejamento e suas três fases ou períodos:


1) Período Preparatório ou básico: é a fase inicial de preparação geral objetivando capacitar os diversos sistemas orgânicos para suportar um determinado ritmo durante o ano competitivo. É um suporte fundamental para enfrentar o desenvolvimento das necessidades específicas da modalidade praticada. Momento onde se pode utilizar de exercícios com pouca especificidade.

2) Período Competitivo ou específico: é o treinamento desenvolvido para potencializar as necessidades específicas da modalidade. Nesse período procura – se dar ênfase ao esforço característico da modalidade. Procuramos direcionar o treinamento para a situação real da competição.

3) Período Transitório ou Perda: é uma fase de perda relativa ou diminuição momentânea do nível de aptidão desenvolvido nos períodos básico e sobretudo no específico. Seria a intertemporada. Normalmente, a duração do período de transição pode variar entre duas e oito semanas. Convém o atleta não parar completamente suas atividades nesse período. Recomenda – se que o treinamento diminua seu volume.

REGRAS DE TREINAMENTO ESPORTIVO (RELAÇÃO VOLUME VS. INTENSIDADE)
 

      Antes de qualquer coisa, saiba que quanto a volume, entendem-se horas, repetições, distâncias treinadas; intensidade é a relação de descanso, ou seja, um mesmo treino que dura 1 hora durar 40 minutos torna-se mais intenso.

1) Período Preparatório: volume maior; intensidade menor;

2) Período Competitivo: volume menor; intensidade maior;

3) Período Transitório: volume menor; intensidade menor;


      Há uma subdivisão do planejamento de treino que possui a seguinte nomenclatura:

1) Macrociclo: é o período de tempo disponível de toda a temporada ( o ano competitivo);

2) Mesociclo: serio como a divisão dos meses para treinamento dentro do macrociclo;

3) Microciclo: usualmente e não teoricamente, seriam as semanas de treinamento.
 

MÉTODOS DE TREINAMENTO

Para se alcançar os objetivos, independentemente do nível da pessoa, a ciência do treinamento identificou métodos ou maneiras para promover o desenvolvimento do desempenho. De um modo bastante geral podemos dividir nosso metabolismo durante a realização de uma atividade física pelas condições aeróbia e anaeróbia (aláctica e láctica). E os métodos em contínuo (duração)- ou aquela tia que fica horas na esteira na mesma velocidade por duas horas até o calcanhar inchar - e o intervalado (intermitente) – popularmente mais empregado nas salas de musculação. As demais variações encontradas em literatura são derivadas desses dois métodos.


SUPERCOMPENSAÇÃO DO TREINAMENTO

O ganho superior de energia após desgaste provocado por um exercício realizado numa determinada intensidade é denominada supercompensação. Esse benefício é provocado pela relação adequada entre esforço e recuperação causando uma adaptação positiva nos sistemas energéticos. As provisões energéticas são aumentadas, de tal modo que nas cargas seguintes o cansaço acontece mais tardiamente. Para atingir a o funcionamento das fontes supercompensação torna – se necessários compreender energéticas durante exercício.

      Esse aspecto do treinamento é uma importantíssima descoberta feita há décadas atrás, permite entender a importância do treinamento, pois, com as cargas corretas, ou seja, interligando corretamente os estímulos (distância, velocidade, número de repetições) às pausas/intervalos de maneira ótima, teremos a melhoria do estado inicial do individuo. Entretanto, quando não há respeito como a relação de volume/intensidade e supercompensação, tendo pessoas treinando sempre com aumento de carga e aumento de volume, pode-se chegar ao overtraining.    

      Quanto às formas de organizar o treinamento, em um próximo post trarei!

1 ª Corrida Fora de Campinas

               É com muito prazer e espontaneidade que escrevo este post. Nesse final de semana último tive o prazer de organizar o Grupo de Corrida RB, juntamente ao Fisioterapeuta Paulo de Eduardo (Dudu), na participação na 3ª Corrida Projeto Ilumina realizado em Piracicaba.

               Correr em outra cidade, em outro ambiente, outro percurso fora o já viciado e monótono percurso Taquaral onde quase todas as provas campineiras ocorrem, sempre foi um desejo. Participar de um evento desses em uma cidade linda como Piracicaba só melhorou a oportunidade. Pude conhecer um lugar lindo, uma região desconhecida e encantadora, com o antigo engenho, a ponte pênsil e a maravilhosa rua do porto. 

               Algumas críticas cabem no evento. Apesar de toda a maravilha da vivência, certos pontos devem ser citados e a primeira coisa que devo dizer é que em uma corrida assim, vi um pessoal de moto que aparentemente fazia parte da organização, porém, não havia vestimenta que deixasse claro isso, assim como  na rotatória onde havia a divisão dentre os que correriam 5 km e 10 km dois rapazes com roupas informais indicavam o caminho. Também foi desagradável correr junto de carros na contramão, junto de moradores que pareciam não terem sido avisados do evento. Alguns tiveram, em trechos de cruzamento de carros, de esperar a passagem dos mesmos quando o agente de trânsito tentava aliviar o fluxo automotivo. Em determinado trecho, logo que terminei de atravessar a linda ponte pênsil, os corredores eram surpreendidos ao dar de encontro com algumas barraquinhas de comércio de subprodutos do milho, então tive de correr entre as barraquinhas!

                  Feitas as críticas, os elogios. Uma vista que jamais vi em cidades próximas, um trajeto muito legal e interessante, difícil pelo fato de ter me preparado para uma prova plana, mas que escondia uma leve inclinação proporcionando um desafio muito interessante. A rua do porto é um lugar para ser ir com certa freqüência, preço ótimo, atendimento ótimo. 

                  Queria deixar aqui o agradecimento também ao pessoal que foi correr do grupo: Cá, Edgard, Alessandro, Patrícia, Mateus, Reginaldo, Siméia, Silvia e Dudu. Parabéns a todos e foi muito divertido!                   Apenas para constar, realizei a prova em 52 minutos e 07 segundos.

                  Para encerrar, queria deixar a mensagem tanto para aqueles que foram ao evento ou aqueles que apenas irão ler que a atividade física é importante para a saúde no aspecto fisiológico - bioquímico, mas sem as experiências geradoras de carisma, nenhuma prática vai longe. É por isso que corro, nado, pedalo ou malho, pois nesse final de semana ganhei histórias e acontecimento, apaixonei-me pela cidade, isso é que deve gerar a atividade física, experiências.